Vitamin D

Auch bekannt als Vitamin D3, Cholecalciferol, Colecalciferol, Sonnenvitamin, Vit D

Fettlösliches Vitamin, das der Körper mit Sonnenlicht selbst bildet. Im Winter ist die Versorgung in Deutschland oft knapp.

Nebenwirkungsrisiko mittelDemodaten · nicht geprüftauch in: The Supplement Bible

Typischer EinsatzBodybuilding & Steroid-Nutzung

Ernährung~ Vegan je nach Produkt✓ Vegetarisch✓ Pescetarisch✓ Halal

Steckbrief

Einordnung: Fettlösliches Secosteroid (Vorstufe eines Hormons)
Natürliches Vorkommen: Bildung in der Haut durch UVB-Licht; fetter Fisch, Eigelb
Typische Anwendung: Ausgleich eines Mangels, vor allem im Winter
Wirkmechanismus: Wird in Leber und Niere zu Calcitriol umgewandelt. Calcitriol steuert Calciumaufnahme, Knochenstoffwechsel und Immunzellen.
Darreichungsformen: 4 Formen im Vergleich ↓
Preis je wirksamer Tagesdosis: Keine geprüfte Preisquelle hinterlegt
Letzte wissenschaftliche Prüfung: Noch nicht geprüft

Formen im Vergleich

4 Formen

Unsere Empfehlung

Vitamin D3 hebt den Vitamin-D-Spiegel im Blut zuverlässiger und länger an als Vitamin D2. Vegane D3-Präparate aus Flechten sind chemisch identisch und gleichwertig. Für die Kombination mit Vitamin K2 gibt es zwar eine plausible Begründung, aber keinen klaren Nachweis eines zusätzlichen Nutzens für Knochen oder Gefäße.

Bioverfügbarkeit heißt: wie viel des eingenommenen Stoffs tatsächlich im Körper ankommt.

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Bioverfügbarkeit gut

Die Form, die auch in der Haut entsteht. Meist aus Schafwolle (Lanolin) gewonnen. Hebt den Blutspiegel stärker als D2.

Empfehlung: Standardwahl, am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit.

Vitamin D3 aus Flechten (vegan)

Bioverfügbarkeit gut

Dasselbe Molekül wie D3 aus Lanolin, nur pflanzlich gewonnen.

Empfehlung: Gleichwertige Wahl für Veganer.

Vitamin D2 (Ergocalciferol)

Bioverfügbarkeit mittel

Aus Pilzen oder Hefe. Laut einer Metaanalyse hebt es den Blutspiegel schwächer und weniger lange an als D3.

Empfehlung: Nur, wenn kein D3 verfügbar ist.

Vitamin D3 + K2 (Kombination)

Bioverfügbarkeit gut

K2 soll Calcium in die Knochen statt in die Gefäße lenken. Studien zeigen bisher keinen klaren Zusatznutzen der Kombination.

Empfehlung: Kann man nehmen, ist aber nicht nötig. Vorsicht bei Gerinnungshemmern vom Typ Vitamin-K-Antagonist.

Studien zur Bioverfügbarkeit auf PubMed

Wirkungen

2 Bewertungen, sortiert nach Evidenz

Atemwegsinfekte

ImmunsystemverbessertDemo

A · Effektstärke

19/100klein

0kleinmoderatdeutlich100

E 23 (SMD 0,12) · R 14 (Relevanz)

B · Evidenz

Moderat (GRADE)

43 Humanstudien · abgewertet wegen Inkonsistenz

Senkt das Risiko für Atemwegsinfekte leicht, vor allem bei niedrigem Ausgangswert und täglicher Einnahme.

HauptpopulationGemischt; stärker bei niedrigem Spiegel

MessgrößeAnzahl Infekte, Anteil Personen mit mindestens einem Infekt

Relevante Mindeständerungrelative Risikosenkung ab ca. 10 %

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-RCT 3: Vitamin D und Atemwegsinfekte (2014) Anzahl Infekte	RCT	118	0,23 [−0,13; 0,59] SMD	Gemischt; stärker bei niedrigem Spiegel	Demo
Demo-RCT 4: Vitamin D und Atemwegsinfekte (2014) Anzahl Infekte	RCT	81	−0,03 [−0,47; 0,40] SMD	Gemischt; stärker bei niedrigem Spiegel	Demo
Demo-Crossover 2: Vitamin D und Atemwegsinfekte (2019) Anzahl Infekte	Crossover-RCT	102	−0,01 [−0,40; 0,38] SMD	Gemischt; stärker bei niedrigem Spiegel	Demo
Demo-RCT 1: Vitamin D und Atemwegsinfekte (2023) Anzahl Infekte	RCT	113	0,10 [−0,27; 0,47] SMD	Gemischt; stärker bei niedrigem Spiegel	Demo
Demo-Metaanalyse: Vitamin D und Atemwegsinfekte (2025) Anzahl Infekte	Metaanalyse, k = 43	–	0,12 [0,04; 0,20] SMD	Gemischt; stärker bei niedrigem Spiegel	Demo

Maximalkraft

Kraft & Muskelkein EffektDemo

A · Effektstärke

6/100kein relevanter Effekt

0kleinmoderatdeutlich100

E 9 (SMD 0,04) · R 2 (Relevanz)

B · Evidenz

Moderat (GRADE)

15 Humanstudien · abgewertet wegen Indirektheit

Bei ausreichendem Vitamin-D-Spiegel kein messbarer Kraftzuwachs.

HauptpopulationGesunde ohne Mangel

Messgröße1RM Bankdrücken oder Beinpresse, isometrische Maximalkraft

Relevante Mindeständerungca. 2–5 % des 1RM bei Trainierten

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-RCT 1: Vitamin D und Maximalkraft (2014) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	RCT	49	−0,17 [−0,73; 0,39] SMD	Gesunde ohne Mangel	Demo
Demo-Crossover 2: Vitamin D und Maximalkraft (2015) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	Crossover-RCT	108	0,08 [−0,30; 0,46] SMD	Gesunde ohne Mangel	Demo
Demo-RCT 4: Vitamin D und Maximalkraft (2018) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	RCT	28	−0,07 [−0,81; 0,67] SMD	Gesunde ohne Mangel	Demo
Demo-RCT 3: Vitamin D und Maximalkraft (2019) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	RCT	122	−0,07 [−0,42; 0,29] SMD	Gesunde ohne Mangel	Demo
Demo-Metaanalyse: Vitamin D und Maximalkraft (2025) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	Metaanalyse, k = 15	–	0,04 [−0,06; 0,14] SMD	Gesunde ohne Mangel	Demo

Weitere Studien auf PubMed

Metaanalysen, Reviews und RCTs am Menschen

Automatisch aus PubMed geladen und nach Relevanz sortiert. Diese Liste ist noch keine Bewertung: Sie zeigt, was erforscht wurde, nicht ob es wirkt.

Dosierung

Menge	Zeitpunkt	Dauer	Zielgruppe	Form
800–1000 IE (20–25 µg) pro Tag	zu einer fetthaltigen Mahlzeit	Oktober bis März	Erwachsene ohne ausreichende Sonne	D3
nach Laborwert	–	ärztlich begleitet	Nachgewiesener Mangel	D3

Risiken & Wechselwirkungen

ÜberdosierungDauerhaft hohe Dosen ohne Kontrolle können den Calciumspiegel gefährlich erhöhen (Hyperkalzämie).erhöht
WechselwirkungMit Thiazid-Diuretika steigt das Risiko für zu hohes Calcium.mittel
VorerkrankungenBei Sarkoidose, Nierensteinen oder Nierenerkrankungen nur ärztlich begleitet einnehmen.mittel

Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.