Beta-Alanin

Auch bekannt als Beta Alanin, β-Alanin, Carnosyn, Beta-Alanine

Aminosäure, die im Muskel zu Carnosin wird und dort Säure abpuffert.

sportrelevantNebenwirkungsrisiko geringDemodaten · nicht geprüftauch in: The Supplement Bible

Typischer EinsatzMuskelaufbau

Ernährung✓ Vegan✓ Vegetarisch✓ Pescetarisch✓ Halal

Steckbrief

Einordnung: Nicht-proteinogene Aminosäure
Natürliches Vorkommen: Fleisch und Fisch (als Carnosin)
Typische Anwendung: Belastungen von 1 bis 4 Minuten, Intervalltraining
Wirkmechanismus: Erhöht den Carnosin-Gehalt im Muskel. Carnosin puffert Säure, die bei intensiven Belastungen entsteht.
Darreichungsformen: 2 Formen im Vergleich ↓
Preis je wirksamer Tagesdosis: Keine geprüfte Preisquelle hinterlegt
Letzte wissenschaftliche Prüfung: Noch nicht geprüft

Formen im Vergleich

2 Formen

Unsere Empfehlung

Beide Formen füllen die Carnosinspeicher im Muskel. Retard-Tabletten geben Beta-Alanin langsam ab und verursachen deutlich seltener das harmlose Kribbeln auf der Haut.

Bioverfügbarkeit heißt: wie viel des eingenommenen Stoffs tatsächlich im Körper ankommt.

Pulver

Bioverfügbarkeit gut

Günstig. Einzeldosen über etwa 800 mg lösen oft Kribbeln aus.

Empfehlung: In kleinen Portionen über den Tag verteilt einnehmen.

Retard-Tabletten

Bioverfügbarkeit gut

Verzögerte Freisetzung, weniger Kribbeln, größere Einzeldosen möglich.

Empfehlung: Gut bei Kribbeln, aber teurer.

Studien zur Bioverfügbarkeit auf PubMed

Wirkungen

2 Bewertungen, sortiert nach Evidenz

Hochintensive Belastung

AusdauerverbessertDemo

A · Effektstärke

31/100moderat

0kleinmoderatdeutlich100

E 33 (SMD 0,18) · R 28 (Relevanz)

B · Evidenz

Moderat (GRADE)

40 Humanstudien · abgewertet wegen Inkonsistenz

Kleiner Vorteil bei sehr intensiven Belastungen von 1 bis 4 Minuten.

HauptpopulationSportler

MessgrößeZeit bis zur Erschöpfung bei 110 % VO₂max, 400–1500 m

Relevante Mindeständerungca. 2 %

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-RCT 3: Beta-Alanin und Hochintensive Belastung (2019) Zeit bis zur Erschöpfung bei 110 % VO₂max	RCT	110	0,15 [−0,23; 0,52] SMD	Sportler	Demo
Demo-RCT 4: Beta-Alanin und Hochintensive Belastung (2019) Zeit bis zur Erschöpfung bei 110 % VO₂max	RCT	120	0,05 [−0,31; 0,41] SMD	Sportler	Demo
Demo-RCT 1: Beta-Alanin und Hochintensive Belastung (2020) Zeit bis zur Erschöpfung bei 110 % VO₂max	RCT	89	0,28 [−0,13; 0,70] SMD	Sportler	Demo
Demo-Crossover 2: Beta-Alanin und Hochintensive Belastung (2024) Zeit bis zur Erschöpfung bei 110 % VO₂max	Crossover-RCT	71	0,35 [−0,12; 0,81] SMD	Sportler	Demo
Demo-Metaanalyse: Beta-Alanin und Hochintensive Belastung (2025) Zeit bis zur Erschöpfung bei 110 % VO₂max	Metaanalyse, k = 40	–	0,18 [0,08; 0,28] SMD	Sportler	Demo

Maximalkraft

Kraft & Muskelkein EffektDemo

A · Effektstärke

6/100kein relevanter Effekt

0kleinmoderatdeutlich100

E 9 (SMD 0,04) · R 2 (Relevanz)

B · Evidenz

Niedrig (GRADE)

8 Humanstudien · abgewertet wegen Unpräzision

Kein Effekt auf die Maximalkraft.

HauptpopulationTrainierende Erwachsene

Messgröße1RM Bankdrücken oder Beinpresse, isometrische Maximalkraft

Relevante Mindeständerungca. 2–5 % des 1RM bei Trainierten

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-Crossover 2: Beta-Alanin und Maximalkraft (2019) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	Crossover-RCT	85	0,10 [−0,32; 0,53] SMD	Trainierende Erwachsene	Demo
Demo-RCT 1: Beta-Alanin und Maximalkraft (2021) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	RCT	90	0,01 [−0,41; 0,42] SMD	Trainierende Erwachsene	Demo
Demo-RCT 4: Beta-Alanin und Maximalkraft (2023) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	RCT	118	0,12 [−0,24; 0,48] SMD	Trainierende Erwachsene	Demo
Demo-RCT 3: Beta-Alanin und Maximalkraft (2025) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	RCT	90	0,10 [−0,31; 0,51] SMD	Trainierende Erwachsene	Demo
Demo-Metaanalyse: Beta-Alanin und Maximalkraft (2025) 1RM Bankdrücken oder Beinpresse	Metaanalyse, k = 8	–	0,04 [−0,12; 0,20] SMD	Trainierende Erwachsene	Demo

Weitere Studien auf PubMed

Metaanalysen, Reviews und RCTs am Menschen

Automatisch aus PubMed geladen und nach Relevanz sortiert. Diese Liste ist noch keine Bewertung: Sie zeigt, was erforscht wurde, nicht ob es wirkt.

Dosierung

Menge	Zeitpunkt	Dauer	Zielgruppe	Form
3,2–6,4 g pro Tag, verteilt auf Portionen à 0,8–1,6 g	zu den Mahlzeiten	mindestens 4 Wochen	Sportler	Pulver oder Retard

Risiken & Wechselwirkungen

NebenwirkungHarmloses Kribbeln der Haut. Mit Retard-Tabletten und kleinen Portionen seltener.gering

Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.