Nitrat (Rote Bete)

Auch bekannt als Rote-Bete-Saft, Rote Beete, Beetroot, Natriumnitrat, Nitrate, Rote-Bete-Extrakt

Nitrat aus Gemüse wird im Körper zu Stickstoffmonoxid und kann Muskeln effizienter arbeiten lassen.

sportrelevantNebenwirkungsrisiko geringDemodaten · nicht geprüftauch in: The Supplement Bible

Typischer EinsatzHerzunterstützung Bodybuilding & Steroid-Nutzung

Ernährung✓ Vegan✓ Vegetarisch✓ Pescetarisch✓ Halal

Steckbrief

Einordnung: Anorganisches Anion (NO₃⁻)
Natürliches Vorkommen: Rote Bete, Rucola, Spinat, Mangold
Typische Anwendung: Ausdauersport, Blutdruck
Wirkmechanismus: Wird über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Das weitet Gefäße und verbessert die Sauerstoffnutzung im Muskel.
Darreichungsformen: 4 Formen im Vergleich ↓
Preis je wirksamer Tagesdosis: Keine geprüfte Preisquelle hinterlegt
Letzte wissenschaftliche Prüfung: Noch nicht geprüft

Formen im Vergleich

4 Formen

Unsere Empfehlung

Die Studien zur Ausdauer nutzen meist Rote-Bete-Saftkonzentrat mit bekanntem Nitratgehalt, etwa 6–8 mmol pro Shot. Pulver und Extrakte enthalten oft nur wenig Nitrat, und der Gehalt steht selten auf der Packung. Natriumnitrat ist exakt dosierbar, aber als Reinstoff riskant bei Verwechslung oder Überdosierung.

Bioverfügbarkeit heißt: wie viel des eingenommenen Stoffs tatsächlich im Körper ankommt. Der Nitratgehalt gibt an, wie viel des eigentlichen Wirkstoffs in der Verbindung steckt. Achte auf der Packung auf diese Menge, nicht auf das Gewicht der ganzen Verbindung.

Rote-Bete-Saftkonzentrat

Bioverfügbarkeit gut

Form der meisten Studien. Nitratgehalt auf der Packung angegeben.

Empfehlung: Erste Wahl, 2–3 Stunden vor der Belastung.

Rote-Bete-Extrakt

Bioverfügbarkeit gut

Der Nitratgehalt schwankt stark und ist oft gering oder nicht angegeben.

Empfehlung: Nur mit angegebenem Nitratgehalt sinnvoll.

Rote-Bete-Pulver

Bioverfügbarkeit gut

Getrocknete Rote Bete enthält oft deutlich weniger Nitrat als Saftkonzentrat. Für eine wirksame Dosis sind oft große Mengen nötig.

Empfehlung: Eher nicht für Leistungszwecke.

Natriumnitrat

Bioverfügbarkeit gut

In Studien exakt dosierbar. Als Reinstoff gefährlich bei Überdosierung und leicht mit dem giftigen Natriumnitrit zu verwechseln.

Empfehlung: Nicht zur Selbstanwendung.

Anteile sind Richtwerte und hängen etwa davon ab, ob eine Verbindung wasserfrei oder wasserhaltig ist. Studien zur Bioverfügbarkeit auf PubMed

Wirkungen

2 Bewertungen, sortiert nach Evidenz

Blutdruck

Herz & StoffwechselverbessertDemo

A · Effektstärke

40/100moderat

0kleinmoderatdeutlich100

E 49 (SMD 0,30) · R 30 (Relevanz)

B · Evidenz

Moderat (GRADE)

15 Humanstudien · abgewertet wegen Inkonsistenz

Senkt den systolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg.

HauptpopulationGemischt

MessgrößePraxismessung, 24-Stunden-Messung

Relevante Mindeständerungca. 2–5 mmHg systolisch

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-Crossover 2: Nitrat (Rote Bete) und Blutdruck (2014) Praxismessung	Crossover-RCT	20	0,42 [−0,45; 1,30] SMD	Gemischt	Demo
Demo-RCT 3: Nitrat (Rote Bete) und Blutdruck (2020) Praxismessung	RCT	93	0,24 [−0,17; 0,64] SMD	Gemischt	Demo
Demo-RCT 4: Nitrat (Rote Bete) und Blutdruck (2022) Praxismessung	RCT	91	0,27 [−0,14; 0,68] SMD	Gemischt	Demo
Demo-RCT 1: Nitrat (Rote Bete) und Blutdruck (2024) Praxismessung	RCT	37	0,50 [−0,14; 1,15] SMD	Gemischt	Demo
Demo-Metaanalyse: Nitrat (Rote Bete) und Blutdruck (2025) Praxismessung	Metaanalyse, k = 15	–	0,30 [0,18; 0,42] SMD	Gemischt	Demo

Ausdauerleistung

AusdauerverbessertDemo

A · Effektstärke

27/100klein

0kleinmoderatdeutlich100

E 36 (SMD 0,20) · R 18 (Relevanz)

B · Evidenz

Moderat (GRADE)

25 Humanstudien · abgewertet wegen Inkonsistenz

Kleiner Vorteil bei Freizeitsportlern. Bei Profis meist kein Effekt.

HauptpopulationFreizeitsportler

MessgrößeZeitfahren, Zeit bis zur Erschöpfung, VO₂max

Relevante Mindeständerungca. 1–2 % im Zeitfahren

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-RCT 1: Nitrat (Rote Bete) und Ausdauerleistung (2016) Zeitfahren	RCT	62	0,22 [−0,28; 0,72] SMD	Freizeitsportler	Demo
Demo-Crossover 2: Nitrat (Rote Bete) und Ausdauerleistung (2020) Zeitfahren	Crossover-RCT	105	0,31 [−0,08; 0,69] SMD	Freizeitsportler	Demo
Demo-RCT 3: Nitrat (Rote Bete) und Ausdauerleistung (2021) Zeitfahren	RCT	102	0,15 [−0,24; 0,54] SMD	Freizeitsportler	Demo
Demo-RCT 4: Nitrat (Rote Bete) und Ausdauerleistung (2024) Zeitfahren	RCT	23	0,42 [−0,40; 1,23] SMD	Freizeitsportler	Demo
Demo-Metaanalyse: Nitrat (Rote Bete) und Ausdauerleistung (2025) Zeitfahren	Metaanalyse, k = 25	–	0,20 [0,10; 0,30] SMD	Freizeitsportler	Demo

Weitere Studien auf PubMed

Metaanalysen, Reviews und RCTs am Menschen

Automatisch aus PubMed geladen und nach Relevanz sortiert. Diese Liste ist noch keine Bewertung: Sie zeigt, was erforscht wurde, nicht ob es wirkt.

Dosierung

Menge	Zeitpunkt	Dauer	Zielgruppe	Form
6–8 mmol Nitrat (ca. 400–500 mg)	2–3 Stunden vor der Belastung	akut oder über mehrere Tage	Freizeitsportler	Saftkonzentrat

Risiken & Wechselwirkungen

WechselwirkungZusammen mit PDE-5-Hemmern oder Nitrat-Medikamenten kann der Blutdruck stärker sinken.mittel
NebenwirkungRotfärbung von Urin und Stuhl, harmlos.gering
WechselwirkungAntibakterielle Mundspülung blockiert die Umwandlung und hebt den Effekt auf.gering

Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.