Auch bekannt als Mg, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumoxid, Magnesium-Bisglycinat
Mineralstoff für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel. Wird oft gegen Wadenkrämpfe und für besseren Schlaf genommen.
Für die meisten Menschen sind Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat eine gute Wahl: Beide werden gut aufgenommen. Glycinat ist magenfreundlicher, Citrat günstiger, wirkt in höheren Dosen aber eher abführend. Magnesiumoxid enthält zwar viel Magnesium pro Tablette, wird aber schlechter aufgenommen und eignet sich eher, wenn eine abführende Wirkung gewünscht ist. Spezialformen wie Threonat, Taurat oder Orotat sind teuer, enthalten wenig Magnesium pro Kapsel, und ihre beworbenen Zusatzeffekte sind beim Menschen kaum belegt. Unabhängig von der Form: Einzeldosen über etwa 250 mg und eine Einnahme auf mehrere Portionen verteilt vertragen die meisten besser.
Bioverfügbarkeit heißt: wie viel des eingenommenen Stoffs tatsächlich im Körper ankommt. Der Magnesiumanteil gibt an, wie viel des eigentlichen Wirkstoffs in der Verbindung steckt. Achte auf der Packung auf diese Menge, nicht auf das Gewicht der ganzen Verbindung.
Magnesiumanteil ca. 11–16 %
Organisches Salz, gut löslich. Wird in Vergleichsstudien deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid. In höheren Dosen abführend, weil es Wasser in den Darm zieht.
Empfehlung: Gute Standardform mit fairem Preis. Wer zu weichem Stuhl neigt, verteilt die Dosis oder wechselt zu Glycinat.
Magnesiumanteil ca. 11–14 %
An die Aminosäure Glycin gebunden. Gut verträglich und kaum abführend. Wird oft abends für Entspannung und Schlaf empfohlen; dass es dafür besser wirkt als andere gut aufgenommene Formen, ist nicht belegt.
Empfehlung: Erste Wahl bei empfindlichem Magen oder wenn Citrat abführt.
Magnesiumanteil ca. 12 %
Sehr gut löslich und gut aufgenommen. Schmeckt bitter-salzig, daher meist in Kapseln. Als „Magnesiumöl“ auch zum Auftragen verkauft; eine nennenswerte Aufnahme über die Haut ist nicht belegt.
Empfehlung: Gute Alternative zu Citrat, zum Einnehmen statt zum Einreiben.
Magnesiumanteil ca. 7–10 %
Organisches Salz mit guter Aufnahme. In Deutschland in vielen Arzneimitteln enthalten, oft kombiniert mit Hydrochlorid.
Empfehlung: Solide Form, oft als Arzneimittel mit geprüfter Qualität erhältlich.
Magnesiumanteil ca. 12–15 %
An Äpfelsäure gebunden, gut löslich und gut verträglich. Wird bei Müdigkeit und Fibromyalgie beworben; dafür gibt es nur kleine Studien mit schwachen Ergebnissen.
Empfehlung: Gut verträgliche Option; der Aufpreis für beworbene Zusatzeffekte lohnt sich nicht.
Magnesiumanteil ca. 7–8 %
Erhöhte im Tierversuch den Magnesiumspiegel im Gehirn. Wenige kleine Humanstudien zu Gedächtnis und Schlaf, teils vom Hersteller finanziert. Liefert pro Kapsel wenig Magnesium.
Empfehlung: Nur, wenn man gezielt die Kognitions-Studien ausprobieren will; zur Deckung des Magnesiumbedarfs ungeeignet und teuer.
Magnesiumanteil ca. 9 %
Verbindung aus Magnesium und Taurin. Für Herz und Blutdruck beworben, die Daten stammen jedoch überwiegend aus Tierversuchen.
Empfehlung: Kein belegter Vorteil gegenüber Citrat oder Glycinat; Taurin lässt sich günstiger separat ergänzen.
Magnesiumanteil ca. 6–7 %
An Orotsäure gebunden. Wurde in einer Studie bei schwerer Herzinsuffizienz eingesetzt; für Gesunde fehlen Vergleichsdaten. Enthält sehr wenig Magnesium pro Tablette.
Empfehlung: Für die normale Ergänzung nicht nötig.
Magnesiumanteil ca. 60 %
Viel Magnesium pro Tablette und sehr günstig, wird aber nur zu einem kleinen Teil aufgenommen. Wirkt stark abführend und wird auch gegen Sodbrennen und Verstopfung genutzt.
Empfehlung: Eher meiden, wenn der Magnesiumspiegel steigen soll. Sinnvoll, wenn eine abführende Wirkung erwünscht ist.
Magnesiumanteil ca. 10 %
Bekannt als Bittersalz. Eingenommen vor allem ein starkes Abführmittel; im Krankenhaus wird es als Infusion gegeben. Als Badesalz wird kaum Magnesium über die Haut aufgenommen.
Empfehlung: Nicht zur täglichen Ergänzung geeignet.
Magnesiumanteil ca. 12 %
Organisches Salz der Milchsäure, gut löslich. Es gibt nur wenige direkte Vergleichsstudien mit anderen Formen.
Empfehlung: Gute Alternative zu Citrat.
Magnesiumanteil ca. 6–7 %
Verbindung aus Magnesium und Vitamin C. Liefert wenig Magnesium pro Gramm, kaum eigene Studien.
Empfehlung: Kein belegter Vorteil.
Anteile sind Richtwerte und hängen etwa davon ab, ob eine Verbindung wasserfrei oder wasserhaltig ist. Studien zur Bioverfügbarkeit auf PubMed
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| Menge | Zeitpunkt | Dauer | Zielgruppe | Form |
|---|---|---|---|---|
| 100–250 mg pro Tag zusätzlich | abends oder auf zwei Portionen verteilt | dauerhaft möglich | Erwachsene (BfR-Höchstmenge für Ergänzungen: 250 mg) | Citrat |
Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.