Ashwagandha

Auch bekannt als Withania somnifera, Schlafbeere, Winterkirsche, KSM-66, Indischer Ginseng

Ayurvedische Heilpflanze, die als Mittel gegen Stress beworben wird. Die Studienlage ist dünn und oft herstellernah.

Nebenwirkungsrisiko erhöhtDemodaten · nicht geprüftauch in: The Supplement Bible

Typischer EinsatzMuskelaufbau

Ernährung✓ Vegan✓ Vegetarisch✓ Pescetarisch✓ Halal

Steckbrief

Einordnung: Wurzelextrakt, standardisiert auf Withanolide
Natürliches Vorkommen: Nachtschattengewächs aus Indien und Nordafrika
Typische Anwendung: Stress, Schlaf; beworben auch für Testosteron
Wirkmechanismus: Vermutlich Dämpfung der Stressachse (Cortisol). Der genaue Mechanismus ist unklar.
Darreichungsformen: 2 Formen im Vergleich ↓
Preis je wirksamer Tagesdosis: Keine geprüfte Preisquelle hinterlegt
Letzte wissenschaftliche Prüfung: Noch nicht geprüft

Formen im Vergleich

2 Formen

Unsere Empfehlung

Die meisten Studien nutzen standardisierte Wurzelextrakte wie KSM-66. Extrakte aus Wurzel und Blatt wie Sensoril enthalten mehr Withanolide und werden niedriger dosiert. Wichtig ist der Hinweis auf die Leber: Es gibt Fallberichte über Leberschäden, unabhängig von der Form.

Diese Formen unterscheiden sich weniger in der Aufnahme als in Inhaltsstoffen, Wirkung oder Sicherheit.

Standardisierter Wurzelextrakt

Nur aus der Wurzel, meist auf etwa 5 % Withanolide eingestellt. Am häufigsten untersucht, typisch 300–600 mg pro Tag.

Empfehlung: Bevorzugte Form.

Extrakt aus Wurzel und Blatt

Enthält mehr Withanolide, darunter Withaferin A aus den Blättern. Weniger Studien, typisch 125–250 mg pro Tag.

Empfehlung: Möglich, aber weniger untersucht.

Studien zur Bioverfügbarkeit auf PubMed

Wirkungen

2 Bewertungen, sortiert nach Evidenz

Stressempfinden

Kognition & StressverbessertDemo

A · Effektstärke

49/100moderat

0kleinmoderatdeutlich100

E 75 (SMD 0,62) · R 22 (Relevanz)

B · Evidenz

Niedrig (GRADE)

12 Humanstudien · abgewertet wegen Risiko für Bias, Publikationsbias

Studien berichten deutlich weniger Stressempfinden. Viele sind klein, kurz und vom Hersteller finanziert.

Widersprüche: Die Effektgrößen schwanken stark zwischen verschiedenen Extrakten.

HauptpopulationGesunde mit erhöhtem Stress

MessgrößePSS-Fragebogen, Cortisol in Serum oder Speichel

Relevante MindeständerungPSS ca. 3–4 Punkte

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-RCT 1: Ashwagandha und Stressempfinden (2019) PSS-Fragebogen	RCT	29	0,84 [0,11; 1,57] SMD	Gesunde mit erhöhtem Stress	Demo
Demo-RCT 4: Ashwagandha und Stressempfinden (2022) PSS-Fragebogen	RCT	29	0,52 [−0,21; 1,25] SMD	Gesunde mit erhöhtem Stress	Demo
Demo-Crossover 2: Ashwagandha und Stressempfinden (2023) PSS-Fragebogen	Crossover-RCT	40	0,81 [0,19; 1,43] SMD	Gesunde mit erhöhtem Stress	Demo
Demo-RCT 3: Ashwagandha und Stressempfinden (2025) PSS-Fragebogen	RCT	31	0,73 [0,03; 1,44] SMD	Gesunde mit erhöhtem Stress	Demo
Demo-Metaanalyse: Ashwagandha und Stressempfinden (2025) PSS-Fragebogen	Metaanalyse, k = 12	–	0,62 [0,35; 0,89] SMD	Gesunde mit erhöhtem Stress	Demo

Schlafqualität

SchlafverbessertDemo

A · Effektstärke

37/100moderat

0kleinmoderatdeutlich100

E 59 (SMD 0,40) · R 15 (Relevanz)

B · Evidenz

Niedrig (GRADE)

6 Humanstudien · abgewertet wegen Risiko für Bias, Inkonsistenz

Hinweise auf etwas besseren Schlaf, vor allem bei Menschen mit Schlafproblemen.

HauptpopulationErwachsene mit Schlafproblemen

MessgrößePSQI, Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz

Relevante MindeständerungPSQI ca. 3 Punkte

Studienlage ansehen (5 Einträge)

Studie	Design	n	Effekt [95 %-KI]	Population	Quelle
Demo-RCT 4: Ashwagandha und Schlafqualität (2020) PSQI	RCT	63	0,25 [−0,24; 0,75] SMD	Erwachsene mit Schlafproblemen	Demo
Demo-Crossover 2: Ashwagandha und Schlafqualität (2021) PSQI	Crossover-RCT	25	0,34 [−0,45; 1,12] SMD	Erwachsene mit Schlafproblemen	Demo
Demo-RCT 3: Ashwagandha und Schlafqualität (2022) PSQI	RCT	40	0,54 [−0,08; 1,16] SMD	Erwachsene mit Schlafproblemen	Demo
Demo-RCT 1: Ashwagandha und Schlafqualität (2024) PSQI	RCT	30	0,60 [−0,11; 1,32] SMD	Erwachsene mit Schlafproblemen	Demo
Demo-Metaanalyse: Ashwagandha und Schlafqualität (2025) PSQI	Metaanalyse, k = 6	–	0,40 [0,15; 0,65] SMD	Erwachsene mit Schlafproblemen	Demo

Weitere Studien auf PubMed

Metaanalysen, Reviews und RCTs am Menschen

Automatisch aus PubMed geladen und nach Relevanz sortiert. Diese Liste ist noch keine Bewertung: Sie zeigt, was erforscht wurde, nicht ob es wirkt.

Dosierung

Menge	Zeitpunkt	Dauer	Zielgruppe	Form
250–600 mg Extrakt pro Tag	abends	in Studien meist 8–12 Wochen	Gesunde Erwachsene mit Stress	Wurzelextrakt

Risiken & Wechselwirkungen

NebenwirkungFallberichte über Leberschäden. Bei Gelbsucht oder dunklem Urin sofort absetzen.erhöht
SchwangerschaftIn der Schwangerschaft nicht einnehmen.erhöht
WechselwirkungKann Schilddrüsenwerte erhöhen; Vorsicht bei Schilddrüsenmedikamenten und Beruhigungsmitteln.mittel

Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.